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Pflanzendrinks – eine Alternative für Kuhmilch? | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pflanzendrinks nehmen ganze Regale in den Lebensmittelgeschäften ein und finden sich mittlerweile in vielen Haushalten wieder. Während die Auswahl von Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln bis hin zu Drinks aus Erbsen immer ausgefallener wird, sinkt gleichzeitig der Konsum von Kuhmilch kontinuierlich. Die Produkte dürfen per Gesetz nicht als „Milch“ bezeichnet werden, daher nennen sich die meisten „Drink“. Doch wie sind diese Milchalternativen zu bewerten? Sind sie wirklich gesünder und nachhaltiger als Milch, so wie es viele Hersteller versprechen? Worauf sollte beim Einkauf geachtet werden? Pflanzendrinks und Kuhmilch: Umweltfaktoren im Vergleich Pflanzendrinks sind im Vergleich zur Kuhmilch insgesamt günstiger für die Umwelt und das Klima. Ihre Produktion verursacht weniger Treibhausgase, beansprucht weniger Land und benötigt zum Teil weniger Wasser. Allerdings zeigt eine genauere Betrachtung, dass der Wasserverbrauch für die Herstellung von Reis- und Mandeldrinks deutlich höher ist als bei Hafer- oder Sojadrinks und auch mehr Wasser erfordert als die Produktion von Milch. Diese Situation wird durch die Wasserknappheit in Erzeugerregionen wie Kalifornien oder dem Mittelmeerraum verschärft.  Information: Stiftung Warentest (Hrsg.): Wie gesund sind die Milchalternativen, im Internet unter test.de (Zugriff 03.04.2025)Nährstoffbezogene Berechnungen der Umwelt- und Klimawirkungen von Milch und Milchalternativen zeigen ein anderes Ergebnis. Bezogen beispielsweise auf den Proteingehalt der Produkte sind mit Ausnahme von Sojadrink die Umwelt- und Klimawirkungen der Milchalternativen höher als bei Milch. Produkte aus regional angebauten Zutaten sind eine gute nachhaltige Wahl. Die Herkunft der Rohstoffe für Pflanzendrinks ist nicht immer offensichtlich. Hafer, Dinkel oder Erbsen stammen aus Deutschland oder Europa. Sojabohnen, Mandeln und Reis können europäischer Herkunft sein, während Kokosnüsse immer aus tropischen Regionen stammen. Wer beim Milchkauf Wert auf regionale Herkunft legt, kann sich am Identitätskennzeichen orientieren, das über den Standort der Molkerei informiert. Zum Teil wird die Milch jedoch aus relativ weitem Umkreis zur Molkerei transportiert. Information: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) (Hrsg.): Das Identitätskennzeichen, im Internet unter bmel.de (Zugriff 04.04.2025)Unter Umweltaspekten ist auch die Frage interessant, wie im Einzelnen die pflanzlichen Pressrückstände verwertet werden. Alternativen sind die Verwendung als Lebensmittel wie Soja-Okara, die Verwertung als Futtermittel oder auch die Bioenergiegewinnung. Pflanzendrinks und Kuhmilch: Nährstoffe im Vergleich Pflanzendrinks werden gerne alternativ zur Kuhmilch getrunken oder in der Küche verwendet. Deshalb soll das Hauptaugenmerk auf den Nährstoffen liegen, bei denen Kuhmilch einen guten Beitrag zur Versorgung leisten kann bzw. solche, die eher kritisch bei Kuhmilch bewertet werden.  Energie – Eiweiß – Fett – KohlenhydrateTabelle: Nährwerte von Milch und Milchalternativen (beispielhafte Produkte) (Auszug, Angaben je 100 ml)
Pflanzendrinks enthalten im Allgemeinen weniger Kalorien als Kuhmilch mit 3,5 % Fett. Der Proteingehalt von Sojadrink und anderen Drinks auf Hülsenfruchtbasis (z. B. Erbse) ist in etwa vergleichbar mit dem der Kuhmilch. Sie können einen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Der Proteingehalt anderer Pflanzendrinks liegt meist deutlich niedriger. Der Fettgehalt von Pflanzendrinks ist vergleichbar fettarmer Milch oder liegt etwas darunter. Bei Getränken auf Getreidebasis (Hafer, Dinkel, Reis) sowie bei Erbsendrinks wird Pflanzenöl zugesetzt, unter anderem um eine cremigere, Milch ähnliche Konsistenz zu erzielen. Häufig wird Sonnenblumenöl verwendet. Aufgrund der besseren Fettsäurezusammensetzung empfiehlt es sich, beim Einkauf eher Getränken mit Zusatz von Rapsöl den Vorzug zu geben. Der Kohlenhydratgehalt von Milchalternativen variiert stark und kann zwischen null und zehn Prozent liegen. Die enthaltenen Zucker sind zugesetzt und/oder entstehen während des Herstellungsprozesses durch enzymatische Fermentation der Stärke, wie es bei Hafer- und Reisdrinks der Fall ist. Immer häufiger gibt es auch zuckerfreie Varianten der verschiedenen Drinks mit maximal 0,5 g Zucker in 100 ml. Neben den Nährwertangaben auf der Verpackung informieren bestimmte Hinweise der Hersteller wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „zuckerfrei“ bzw. „ohne Zucker“. Informationen: Zucker im Haferdrink - ein Blick in die Nährwertangaben lohnt sich Unterschiede im Blutzuckeranstieg Kuhmilch enthält ausschließlich Laktose. Pflanzendrinks sind laktosefrei und eignen sich somit sehr gut bei Laktoseunverträglichkeit. Laktose hat den Vorteil, dass sie den Blutzucker kaum beeinflusst. Im Gegensatz dazu führen zuckerhaltige Hafer- und Reisdrinks oft zu hohen Blutzuckerspitzen. Infolge des Stärkeabbaus (siehe oben) enthalten sie Maltose, ein Zucker aus zwei Glukosemolekülen. Bei der Verdauung wird Maltose schnell abgebaut und Glukose gelangt rasch ins Blut. Daher ist es besser, die Drinks nicht allein, sondern bei einer Mahlzeit zu trinken oder zum Beispiel zusammen mit Getreideflocken und frischem Obst als Müsli zu essen. Das kann helfen, den Blutzuckeranstieg zu regulieren. Alternativ sollten vor allem Prädiabetiker und Diabetiker auf zuckerfreie Varianten oder andere Pflanzendrinks zurückgreifen. CalciumMilch und Milchprodukte decken in Deutschland durchschnittlich rund 50 % der Calciumzufuhr der Menschen über alle Altersstufen hinweg. Pflanzliche Milchalternativen enthalten von Natur aus nur wenig Calcium. Deshalb werden die Getränke teilweise angereichert durch Zusatz z.B. von Calciumcarbonat oder Tricalciumphosphat, orientiert meist am Calciumgehalt der Kuhmilch in Höhe von 120 mg/ 100ml. Calcium aus Kuhmilch weist eine Bioverfügbarkeit von etwa 30 % auf. Viele Fragen in Bezug auf die Bioverfügbarkeit von Calcium in pflanzlichen Milchalternativen sind offen. Studien zeigen, dass Tricalciumphosphat vom Körper kaum genutzt werden kann, während Calciumcarbonat besser verwertet wird. Laut einem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Jahr 2024 wird Calcium in mit Calciumcarbonat angereichertem Soja-Drink ähnlich gut verwertet wie Calcium aus Kuhmilch. Bestimmte Inhaltsstoffe in Pflanzendrinks wie Phytate, Tannine und Ballaststoffe können die Absorption von Calcium verringern. Da sich zugesetzte Mineralien am Boden der Verpackung absetzen können, ist es ratsam, die Getränke vor dem Verzehr gut zu schütteln. JodJod zählt zu den kritischen Nährstoffen in Deutschland. Der Verzehr von Milch und Milchprodukten trägt etwa zu einem Drittel zur Jodzufuhr bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen in Deutschland bei, so die DGE. Der Jodgehalt in Kuhmilch variiert jedoch stark, vor allem in Abhängigkeit von der Fütterung. Pflanzendrinks ohne Jodanreicherung enthalten sehr wenig Jod. Ein Marktcheck der Verbraucherzentralen (2024) aus dem Jahr 2024 ergab, dass nur etwa ein Drittel der konventionellen Pflanzendrinks in unterschiedlichen Mengen mit Jod angereichert ist. Vitamin B2 und Vitamin B12Milch und Milchprodukte sind wichtige Quellen für diese beiden B-Vitamine. Laut Marktcheck der Verbraucherzentralen sind etwa 70 % der konventionellen Milchalternativen mit Vitamin B12 und rund die Hälfte mit Vitamin B2 angereichert. Eine Anreicherung kann besonders für Menschen von Interesse sein, die vegetarisch oder vegan leben. Insgesamt ist die Versorgung mit diesen beiden Vitaminen in Deutschland jedoch gut. Abschließende Überlegungen Milch und Milchprodukte sind – gewohnter – Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie versorgen Kinder wie Erwachsene insbesondere mit Calcium und Jod, mit den oben genannten B-Vitaminen, aber auch mit den Vitaminen A und D sowie mit Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, zwei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag zu verzehren. Für Kinder und Jugendliche stehen altersbezogene Orientierungswerte des Netzwerks Gesund ins Leben bzw. des Forschungsinstituts für Kinderernährung zur Verfügung. Diese Mengen lassen sich sehr gut vereinbaren mit einer pflanzenbetonten, nachhaltigen Ernährung. Pflanzendrinks können mit ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E, Eisen und Zink (Sojadrink) punkten. Die zuvor genannten wertgebenden Inhaltsstoffe der Milch sind in Pflanzendrinks jedoch durchweg in geringeren, und zum Teil deutlich geringeren Mengen enthalten. DEN Pflanzendrink gibt es nicht. Neben der großen Variation der Rohstoffe unterscheiden sich die Getränke im Rohstoffanteil, in der Anreicherung mit verschiedenen Nährstoffen, in weiteren Zutaten und Zusatzstoffen und natürlich im Geschmack. Im Einzelfall muss man sich an den Hinweisen auf der Produktverpackung orientieren:
Die Mehrzahl der Pflanzendrinks stammt aus ökologischer Erzeugung und dürfen per Gesetz nicht mit Nährstoffen angereichert werden. Wenn gelegentlich ein Glas Kuhmilch durch einen (Bio-)Pflanzendrink ausgetauscht wird, hat dies kaum Einfluss auf unsere Nährstoffversorgung. Wenn aber dauerhaft gar keine oder wenig Milch und Milchprodukte verzehrt werden, müssen fehlende Nährstoffe durch andere Lebensmittel oder Supplemente ausgeglichen werden. Pflanzendrinks sind zum Teil stark verarbeitete Lebensmittel und können unterschiedliche Anreicherungen und Zusatzstoffe enthalten wie Säureregulatoren oder Stabilisatoren. Hierauf wird bei Bio-Pflanzendrinks weitgehend verzichtet. Abschließend sei festgestellt, dass Milch ihren berechtigten Stellenwert in einer gesundheitsförderlichen und nachhaltigen Ernährung hat. Die große Auswahl an Milchalternativen ist vor allem für Menschen mit Milchallergie oder vegan lebende Menschen von Vorteil. Es geht nicht um ein „Anstatt“, sondern um ein „Miteinander“. Quellen und weiterführende Informationen
Welcher Pflanzendrink eignet sich wofür?
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